10 Ernährungstipps der DGE

Diese Grundsätze helfen,
einen ausgewogenen und
gesunden Speiseplan zu gestalten.

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Eine spezielle „Rheuma-Diät“ für Patienten mit entzündlich-rheumatischen Erkrankungen gibt es leider nicht. Trotzdem kann man viel für seine Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden tun, indem man sich bewusst ernährt – das ist immer eine gute Strategie!

Vollwertiges Essen kann sich gesundheitlich positiv auswirken und die Leistungsfähigkeit fördern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zehn Regeln formuliert, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und eine Anregung für Ihren Speiseplan sein können.¹

1. Genießen Sie die Vielfalt

Vollwertiges Essen und Trinken bezieht eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln ein, die in angemessener Menge verzehrt werden. Wichtig ist eine Kombination nährstoffreicher und energiearmer Zutaten. Sie sollten überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Diese haben gesundheitsfördernde Effekte und unterstützen eine nachhaltige Ernährung.

Ein Tisch mit verschiedenen Speisen aus der Vogelperspektive.

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2. Reich an Ballaststoffen

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis – am besten auf Vollkornbasis – sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Sie sollten täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, zu sich nehmen. Eine entsprechend hohe Zufuhr senkt Ihr Risiko für diverse ernährungsbedingte Erkrankungen.

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3. Gemüse und Obst – 5-mal am Tag

Genießen Sie Gemüse und Obst 5-mal am Tag zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit, möglichst frisch, kurz gegart oder gelegentlich als Saft oder Smoothie. Dann werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern Ihr persönliches Risiko für verschiedene Krankheiten. Bevorzugen Sie dabei Produkte, die saisonal im Angebot sind.

4. Tierische Produkte in Maßen

Entsprechende Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, z. B. Kalzium in Milch oder Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Achten Sie bei Fisch auf Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300–600 Gramm Fleisch und Wurst in der Woche essen. Fleisch liefert Mineralstoffe und Vitamine wie B1, B6 und B12. Weißes Fleisch wie Geflügel ist unter gesundheitlichen Aspekten günstiger als rotes Fleisch wie Rind oder Schwein. Wählen Sie fettarme Nahrungsmittel, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. Als kleine Richtlinie gilt: Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurst und Eier in Maßen.

5. Möglichst wenig Fett

Da Fett besonders energiereich ist, wird durch eine erhöhte Zufuhr die Entstehung von Übergewicht gefördert. Entsprechende Produkte enthalten lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Der Verzehr zu großer Mengen an gesättigten Fettsäuren erhöht jedoch das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung infolge von Stoffwechselvorgängen, die zur Verengung der Blutgefäße führen können. Verwenden Sie beim Kochen und Braten pflanzliche Öle und Fette, z. B. Raps- und Sojaöl, und ziehen Sie die daraus hergestellten Streichfette anderen Produkten vor. Achtung: Nicht immer sieht man Wurst, Käse, Gebäck und Süßigkeiten an, wie viel Fett tatsächlich in ihnen steckt. Sie sollten den mitunter beachtlichen Anteil nicht ignorieren. Die Aufnahme von 60–80 Gramm Fett pro Tag ist für eine ausgewogene Ernährung vollkommen ausreichend.

6. Süßen und Salzen mit Augenmaß

Auf Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten gesüßt werden wie z. B. Glukosesirup, sollten Sie nur gelegentlich zurückgreifen. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit möglichst wenig Salz und stattdessen lieber mit Kräutern und Gewürzen. Wenn Sie Salz verwenden, dann am besten jod- und/oder fluoridhaltiges.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist absolut lebensnotwendig, Sie sollten also ausreichend trinken. Nehmen Sie jeden Tag rund 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich und geben Sie dabei Wasser – mit oder ohne Kohlensäure – und energiearmen Getränken den Vorzug gegenüber Getränken, die mit Zucker gesüßt sind. Die sollten Sie überhaupt nur selten trinken, da sie energiereich sind und bei erhöhter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern können. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Eine Frau füllt zwei Gläser mit Wasser aus einer Flasche.

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8. Nicht zu heiß

Das Garen von Lebensmitteln sollte nur kurz und bei möglichst niedrigen Temperaturen erfolgen. Verwenden Sie beim Kochen und Braten wenig Wasser und wenig Fett, um den natürlichen Geschmack zu erhalten. Eine schonende Zubereitung erhält die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten.

9. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen, dann nehmen Sie sich Zeit dafür. Essen Sie nicht nebenbei oder womöglich im Stehen. Denn das Sättigungsgefühl stellt sich mit Ruhe besser ein und Sie nehmen nicht mehr Nahrung zu sich, als Ihr Körper braucht, was bei einem hohen Esstempo schnell der Fall ist.

10. Halten Sie sich fit und achten Sie auf ein Normalgewicht

Bewegung und gesunde Ernährung gehören zusammen. Am Tag sollten Sie auf 30–60 Minuten körperliche Aktivität kommen. Gehen Sie öfter zu Fuß oder schnappen Sie sich das Fahrrad. Indem Sie Ihre Gesundheit fördern, schonen Sie gleichzeitig Ihre Umwelt. Und alle Maßnahmen zusammen helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.